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¿No te ha sucedido que cuando has pensado en llevar una alimentación saludable lo hemos relacionado con perder y dejar de comer las cosas que nos gustan?, pero ¿qué te parece si después de leer este artículo en vez de pensar en perder, piensas en ganar e integrar? Te invito a que sigas leyendo para que sepas a qué me refiero.

Un poco de historia

Desde la década de los 90 tenemos evidencia de estudios científicos que relacionan una baja condición musculo esquelética con mayor riesgo para la salud, envejecimiento, pérdida de autonomía y de funcionalidad (Rosemberg, 1997; Cruz–Jentof et al., 2010; Barbat–Artigas et al., 2012).

Situación actual

Pudiésemos pensar que solamente pasa en los adultos mayores pero no es así, cada vez veo más pacientes de 25 años en adelante que han perdido funcionalidad para realizar ciertos movimientos y cuando efectuamos la evaluación de composición corporal con bioimpedancia podemos apreciar como muchos tienen una masa muscular baja y un alto porcentaje de grasa corporal, lo cual propiamente va a llevar a un descenso en la calidad de vida para su movilidad y su sistema óseo a lo largo del tiempo.

Quizás esto no lo sabías pero:

Estudios recientes han atribuido una función endocrina y paracrina al tejido muscular, encontrándose que producen unas proteínas denominadas miokinas ligadas a la contracción muscular, al sistema inmunitario y a regular las adipokinas que se encargar de estimular los procesos pro y antiinflamatorios (Pertersen y Pedersen, 2005).

Tomando en cuenta esto podemos afirmar que el ejercicio físico enfocado en el aumento de la masa muscular ejerce un efecto antiinflamatorio, en las vías de señalización enfocadas en la oxidación de las grasas y el consumo de glucosa.

Beneficios de mantener una masa muscular saludable

Fuera de todo lo increíble que hemos hablado te cuento otros beneficios importantes que obtendrás al cuidar tu masa muscular:

• Menor morbilidad y mortalidad por todas las causas
• Reducción de problemas de espalda
• Mejor postura
• Bienestar y calidad de vida
• Reducción del riesgo de osteoporosis
• Efecto preventivo frente a enfermedades crónicas y metabólicas (FitzGerald et al., 2004).

Esto nos importa a todos

¿Sabías que el envejecimiento nos predispone a cierto estado de inflamación?

Y si se combina con el sedentarismo y la obesidad aumentan las adipokinas pro inflamatorias desencadenando problemas de salud como diabetes, arterosclerosis, síndrome metabólico, entre otros (Pedersen, et al., 2000).

Por esta razón no esperes envejecer para tomarle importancia a tu masa muscular, te invito de ahora en adelante que en vez de perder pienses en ganar masa muscular para tener una mejor calidad de vida hasta la vejez, te cuento nutricionalmente qué puedes hacer.

¿Qué podemos hacer con nuestra alimentación y estilo de vida?

• Integra todos los grupos de alimentos de manera balanceada, y no dejes ninguno por fuera, todos ejercen una función muy importante.
• Consume tu requerimiento de proteína (todos tenemos requerimientos de proteínas distintos, dependiendo de muchos factores).
• Mantente hidratado, el consumo de agua asegura un máximo volúmen de las células musculares y ayuda al crecimiento del músculo.
• Duerme suficiente, la recomendación es de 7-8 horas de sueño ya que el músculo crece en el descanso.
• Realiza una rutina de ejercicios inteligente donde integres entrenamientos de fuerza mínimo 3 veces a la semana.
• No tomes suplementos que no han sido revisados previamente por un nutricionista.

 Como ves no es nada extraordinario, pero si son hábitos que podemos ir integrando en nuestra vida.

En esta rama de la salud donde todos buscan perder, yo te invito a ganar, a ganar masa muscular mediante un estilo de vida que sea sostenible, a integrar una alimentación balanceada sin quitar ningún grupo de alimentos y a disfrutar de la calidad de vida que mereces tener hasta envejecer.

Licda. Debbie Melissa Torres

Nutricionista Dietista

Mind Body & Soul

Bibliografía

Barbat-Artigas, S., Rolland, Y., Zamboni, M. y Aubertin-Leheudre, M (2012). How to assess functional status: A new muscle quality index. The Journal of Nutrition, Health & Aging, 16(1), 67-77.

Cruz-Jentoft, A.J., Baeyens, J.P., Bauer, J.M., Boirie, Y.,Cederholm, T., Landi, F. y Schneider, S.M. (2010). Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis report of the European Working Group on Sarcopenia in Older People. Age and Ageing, 39(4), 412-423.

FitzGerald, S.J.,Barlow, C.E., Kampert, J.B., Morrow, J.R., Jackson, A.W., & y Blair, S.N. (2004). Muscular fitness and all-cause mortality: prospective observations. Journal of Physical Activity & Health,1,7-18.

Pedersen,B., Bruunsgaard, H., Ostrowski, K, Krabbe, K., Hansen, H., Krzywkowski, K.e Ibfelt, T. (2000). Cytokines in aging and exercise. International Journal of Sports Medicine, 21 (Sup.1), 4-9.

Petersen, A.M.W. y Pedersen, B.K. (2005), The anti-inflammatory effect of exercise. Journal of Applied Physiology, 98(4), 1154-1162.

Rosenberg, I.H. (1997). Sarcopenia: Origins and clinical relevance. The Journal of Nutrition, 127 (5), 990S-991S.

No dejes de ver la entrevista completa sobre este tema: